Kümmekond aastat tagasi oli kullastandard 60 g/h. Täna on profid kahekordistamas ja see muudab võistluste võitmise viisi. Vaatame lähemalt UCI sporditoitumise projekti, et teada saada, kuidas see juhtus.
Süsivesikute tarbimise võidurelvastumine
Kaasaegne maanteerattasõit on kiirem, agressiivsem ja otsustatud varem kui kunagi varem. Meeskonnad tõstavad nüüd teadlikult tempot varakult, sundides valikuid ja tekitades väsimust juba ammu enne finaali. Sellel taktikalisel evolutsioonil on metaboolne tagajärg: piloodid põletavad glükogeenivarusid kiiremini, muutes süsivesikute kättesaadavuse jõudlust piiravaks teguriks.
Süsivesikud on keha eelistatud kütus intensiivseks pingutuseks. Kuigi rasvavarud on peaaegu piiramatud, tagavad süsivesikud kiirema ATP resünteesi ja suurema hapnikutõhususe. See on rünnakute, põgenemiste ja spurtide puhul ülioluline. Kui glükogeen on ammendunud, kaob võimsus ja võistlused kaovad. Lahendus? Rohkem süsivesikuid targemalt.
Teadus: kuidas sai võimalikuks 120 g/h
Sporditeadlased tabasid aastaid vastu seina: üksikute süsivesikute allikate (nagu glükoos või maltodekstriin) oksüdatsioon saavutas haripunkti ~60 g/h. Pudelikael? Glükoosi transporter (SGLT1) soolestikus suudab korraga toime tulla ainult nii palju. Kuid 2000. aastate alguses avastasid teadlased alternatiivse lahenduse: mitu transporditavat süsivesikut.
Kombineerides glükoosi + fruktoosi (mis kasutavad erinevaid imendumisradasid), saaksid ratturid pudelikaela vältida ja palju rohkem omastada. Jentjensi ja Jeukendrupi (2004-2006) uuringud näitasid, et glükoosi-fruktoosi segud võimaldasid oksüdatsioonikiirust 90-120 g/h, millel on otsene kasu vastupidavuskatsetes (Currell ja Jeukendrup, 2008). See ei olnud ainult teooria; see muutis võidusõidu mängu.
Kiiresti järgnes reaalne adopteerimine:
Enne 2010. aastat: Enamik sõitjaid tarbis 30-60 g/h (García-Rovés et al., 1998; Pfeiffer jt, 2012).
2010-2020: 90 g/h see sai pelotonis standardseks (Muros et al., 2019).
täna: 120 g/pluss see on praegu tavaline rasketel mägietappidel, kus energiavajadus on äärmuslik.
Tulemuslikkuse mõju
Miks see oluline on? Kuna süsivesikud aeglustavad väsimust kolmel peamisel viisil:
- glükogeeni säästmine: Suur süsivesikute tarbimine pärsib maksa glükogeeni ammendumist (Gonzalez et al., 2016), hoides energiavarud täis.
- Vere glükoosisisalduse stabiilsus: Eksogeensed süsivesikud hoiavad euglükeemiat, normaalset veresuhkrut.
- Hapniku efektiivsus: Süsivesikud toodavad hapnikumolekuli kohta rohkem ATP-d (energiaühikuid) kui rasv, mis võimaldab sõitjatel olulistel aegadel säilitada suuremat võimsust (Lim et al., 2011).
On veel üks oluline eelis: taastumine. Süsivesikud imenduvad ajal Treenimine on saadaval kohe pärast reisi, kiirendades glükogeenivarude taastumist (Jeukendrup et al., 1999). Etapivõistlustel võib see olla erinevus taastumise ja kadumise vahel.
Lõks: sallivus ja praktilisus
Muidugi pole 120 g süsivesikute vähendamine tunnis nii lihtne, kui tundub. Varased katsed põhjustasid sageli seedetrakti häireid. Kuid kaasaegsed spetsialistid on koodi murdnud:
Soole treenimine on vaieldamatu: Ratturid suurendavad treeningutel järk-järgult süsivesikute tarbimist, et kohandada oma seedesüsteemi (Jeukendrup, 2017).
Kujul pole suurt tähtsust: Joogid, geelid, närid või isegi tahked toidud (nt riisikoogid) toimivad seni, kuni neis on vähe rasva, kiudaineid ja valku (Hearris et al., 2022).
See ei ole kõigile tasuta: Kuigi 90 g/h on hästi toetatud, on 120 g/h+ eelised vähem selged. Mõned uuringud ei näita täiendavat sooritusvõime suurenemist (Podlogar et al., 2022), kuid jooksjad kasutavad seda siiski mitmepäevastel üritustel taastumiseks.
Võtmepunktid võistlevate amatöörratturite jaoks
Võistlevad jalgratturid, kes soovivad neid strateegiaid kasutada, alustage 60 g süsivesikute tarbimisest tunnis, kasutades optimaalseks imendumiseks glükoosi ja fruktoosi segu. Treenige oma soolestikku järk-järgult, suurendades pikkade treeningsõitude ajal süsivesikute tarbimist, et suurendada tolerantsust. Ja pidage meeles: hüdratatsioon on võtmetähtsusega, sobitage oma süsivesikuid 500–750 ml vedelikuga tunnis, et suurendada imendumist ja jõudlust.
120 g/h süsivesikute revolutsioon ei tähenda ainult rohkem söömist. Asi on targemalt söömises. UCI projekt näitab, et toitumine pole enam ainult kütus, see on strateegia. Ja teadlaste ja WorldTouri meeskondade sõnum on selge: olenemata sellest, kas olete pro või amatöör, on asja õigeks saamine vaieldamatu.
Credit Post By: tereza