Kuidas treenida kuuma ilmaga sooritust hävitamata

Probleem on selles, et teie keha näeb soojust väga erinevalt.

Sel ajal, kui naudite päikest, üritab see meeleheitlikult kuumaks minna. Ja see muudab kõike, kuidas peaksite treenima.

TL;DR

• Aeglustage ja kohandage ootusi kuumusega
• Niisutage enne sõitu, nende ajal ja pärast seda
• Kütust järjepidevalt, eriti pikematel sõitudel
• Treenige pingutusega, mitte ainult jõu või tempoga
• Võimalusel vältige päeva kuumimat osa
• Kuumusega kohanemine võtab aega

Kuumus teeb iga reisi keerulisemaks

Üks suurimaid vigu, mida jalgratturid teevad, on talviste numbrite ootamine suvistes tingimustes.

Kui temperatuur tõuseb, suunab keha vere jahtuma. Süda töötab rohkem, higikaod suurenevad ja sama väljundvõimsuse säilitamine tundub sageli palju raskem.

See ei tähenda, et sa kaotaksid oma vormi. See tähendab, et füüsika võidab.

Treeni pingutuse, mitte ego nimel

Kuumadel päevadel võivad teie võimsusnumbrid olla madalamad ja pulss kõrgem.

See on normaalne.

Kui proovite sundida samu numbreid jahedamates tingimustes, toob see sageli kaasa:

• liigne väsimus,
• halb taastumine,
• ülekuumenemine,
• kahetsedes oma eluvalikuid poole intervallseansi pealt.

Mõnikord on kõige nutikam treeningu kohandamine lihtsalt veidi taganeda.

Niisutamine algab enne reisi

Paljud jalgratturid alustavad kuuma ilmaga sõitu juba kergelt vedelikupuuduses. See on nagu võistluse alustamine aeglase torkega. Joo regulaarselt kogu päeva jooksul enne treeningut ja jätkake ka sõidu ajal.

Kui lõpetate pikki sõite paar kilo kergemalt kui alustades, vajab teie niisutusstrateegia tõenäoliselt tööd.

Tankimine on veelgi olulisem

Kuumus suurendab keha stressi, mis tähendab, et energiavajadus püsib kõrge isegi siis, kui te ei tunne isu süüa.

Paljud jalgratturid ei taha kütust kasutada, kuna:

• nad joovad rohkem
• isu väheneb,
• toit tundub vähem ahvatlev.

Kahjuks ootavad jalad veel süsivesikuid. Füsioloogia seadused jäävad tüütult järjekindlaks.

Valige oma hetk targalt

Lihtsaim viis ekstreemse kuumusega treenimiseks on sageli mitte treenida ekstreemse kuumusega.

Võimaluse korral:

• varahommikune jalutuskäik
• treenige hiljem õhtul,
• vältige pärastlõunaseid maksimumtemperatuure.

See ei ole nõrkus.

See on põhiline ellujäämisstrateegia.

Andke oma kehale aega kohanemiseks

Kuumusega kohanemine ei toimu üleöö. Enamik jooksjaid vajab 7–14-päevast pidevat kokkupuudet, enne kui treening hakkab end normaalsemalt tundma.

Hea uudis on see, et teie keha paraneb:

• jahtumine
• tõhus higistamine,
• jõudluse säilitamine.

Halb uudis on see, et esimesed reisid tunduvad sageli kohutavad.

Tea, millal peatuda

Jalgratturid on kurikuulsad hoiatusmärkide eiramise poolest. See on imetlusväärne, kuni see seda pole.

Kui kogete:

• pearinglus,
• külmavärinad, kuigi on palav,
• iiveldus,
• segadus,
• tugevad peavalud,

on aeg peatuda ja jahtuda. Ükski treening ei ole väärt haiguslooks muutmist.

Tegelik eesmärk

Suviste treeningute mõte ei ole teeselda, et kuumust pole olemas. See töötab selle kallal.

Sõitke targalt, hüdreerige korralikult, kohandage oma ootusi ja pidage meeles, et keegi ei saa täiendavaid treeningpunkte selle eest, et treening on soojajuhtimise hädaolukorraks muutunud.

Teie tulevane mina tänab teid.

Korduma kippuvad küsimused

Kas ma peaksin kuumaga treeningu intensiivsust vähendama?
sageli jah Enamik jalgrattureid saab kasu intensiivsuse reguleerimisest vastavalt tingimustele, selle asemel, et kehtestada aastaringselt samu võimsuseesmärke.

Miks mu pulss kuumaga kõrgem on?
Teie südame-veresoonkonna süsteem töötab teie keha jahutamiseks rohkem, mis tõstab teie pulssi isegi tuttavate võimsuste korral.

Kui palju peaksin suvisel reisil jooma?
See sõltub temperatuurist ja higistamisest, kuid enamik sõitjaid vajab palju rohkem vedelikku kui külmematel kuudel.

Kas kuumaga treenimine võib mind vormida?
Kuumusega kohanemine võib parandada teie keha võimet taluda kuumastressi, kuid ainult siis, kui taastute korralikult ja väldite liigset väsimust.

Kui kaua võtab aega kuumusega kohanemine?
Mst-jooksjad hakkavad kohanema nädala jooksul, kusjuures märkimisväärne paranemine toimub sageli 10–14 päeva pärast.

Kas see on okei, kui mu võimsusnumbrid kuuma ilmaga langevad?
Absoluutselt. Isegi professionaalsed jalgratturid näevad temperatuuri tõustes võimsuse vähenemist.