Ameerika spordimeditsiini kolledž avaldas äsja 17 aasta jooksul oma esimese suurema uuenduse vastupidavustreeningu juhistes. Pärast 137 süstemaatilise ülevaate analüüsimist, mis hõlmasid enam kui 30 000 osalejat, jõudsid eksperdid järeldusele, et “täiuslikku” programmi pole olemas. Tähtis on ilmumine.
Vastupidavustreening, mille juurde jääte
Seni kõige ulatuslikum tõendite ülevaade näitab, et igasugune vastupidavustreening parandab jõudu, lihaste suurust ja üldist füüsilist funktsiooni.
“Parim vastupidavustreeningu programm on see, millest te tegelikult kinni peate,” ütleb kinesioloogiaprofessor ja uute juhiste kaasautor Stuart Phillips. See on muusika nende sõitjate kõrvadele, kes on jõutööst loobunud, kuna tundus liiga keeruline või aeganõudev.
Suurim kasu tuleb sageli kõige lihtsamast lähtepunktist: üleminek mittevastupanu treenimiselt mis tahes tavapärasele tegevusele.
Kas jõusaali pole? pole probleemi
Hea uudis on see, et tõhus vastupidavustreening ei nõua jõusaali. Uutes suunistes tunnistatakse selgesõnaliselt järgmist:
- Lihtsad rutiinid kodus tööl
- Keharaskusega liigutused toimivad
- Elastsed ribad töötavad
See on eriti oluline jalgratturite puhul, kes reisivad sageli või kellel on piiratud aeg. Vastupanuribade komplekt kohvris või 20-minutiline keharaskuse harjutus elutoas võib säilitada tugevust, mis hoiab ära vigastused ja parandab pedaalimise efektiivsust.
Jalgratturi minimaalne jõud
Uuringud näitavad selgeid tõendeid selle kohta, mis suurendab jõudu ja jõudu:
Sagedus: ≥2 seanssi nädalas (siit algab oluline jõu suurenemine)
Jõukoormus: Rasked raskused (≥80% ühe korduse maksimumist) 2-3 seeriat treeningu kohta
Laadimine võimsusega: Mõõdukad raskused (30-70% 1RM-st) plahvatuslike kontsentriliste liigutustega
Tehnika: Täielik liikumisulatus suurendab tugevust
Ajastus: Tehke jõutööd algust teie seansist (mitte pärast ratsutamist)
Märkus. Soovitus ≥2 seanssi nädalas kehtib peamiselt perioodide kohta, mille jooksul on ette nähtud tugevuse suurendamine. Võistlushooajal, kui prioriteediks on rattasõidu jõudlus, mitte jõu arendamine, ei pruugi see sagedus olla otstarbekas ega vajalik.
Mis jõutreeningu juures ei oma tähtsust
Uuring lükkab ümber mitmed pikaajalised uskumused jõutreeningu kohta, et viia sõnum, et kõik, mida vajate, on lihtne.
- Treenimine täieliku ebaõnnestumiseni ei ole vajalik (ja võib suurendada vigastuste ohtu)
- Masinad vs vabad raskused – mõlemad töötavad võrdselt hästi
- Ebastabiilsed pinnad (Bosu pallid jne) ei anna tugevuse eeliseid
- Stressi all olev aeg ei ole võlukuuli
- Hommikusel ja õhtusel treeningul pole vahet
- Lühikesed ja pikad puhkeperioodid seeriate vahel ei mõjuta tulemusi
- Komplekssed periodiseerimisskeemid ei ole paremad kui lihtsad progresseeruvad ülekoormused
Uus teadus on selge: järjepidevus ületab keerukuse. Enamiku jalgratturite jaoks annab lihtsa vastupidavusrutiini valimine, mis sobib teie elustiiliga, ja sellest kinnipidamine paremaid tulemusi kui täiusliku programmi jahtimine, mida on raske järgida.
Credit Post By: tereza